Mikä on urheilijan ravinto? Urheilijan ravinto on harjoittelun tueksi suunniteltua syömistä ja juomista, jossa energia, neste ja proteiini osuvat oikeaan hetkeen. Ennen treeniä tärkeintä ovat hiilihydraatit ja riittävä nesteytys. Treenin jälkeen palautumista tukevat hiilihydraatit ja proteiini. Arkiruoka on aina perusta, ja lisäravinteet täydentävät sitä silloin, kun ruokailuun ei jää aikaa tai tarve on tavallista suurempi.

Me Hamatalla olemme helsinkiläinen, itsenäinen Herbalife-jälleenmyyjä ja PK-35-jalkapalloseuran yhteistyökumppani. Oikein ajoitettu urheilijan ravinto tukee jaksamista ennen harjoitusta ja palautumista sen jälkeen. Valitse hetkeen sopivat Herbalife24-tuotteet Hamatalta, ja yli 70 euron tilauksiin toimitus on ilmainen. Tuotteiden valmistaja on Herbalife Nutrition.

Mistä urheilijan ravinto koostuu?

Urheilijan ravinto rakentuu energiaravintoaineista, nesteestä ja suojaravintoaineista. Jyväskylän yliopiston julkaisun mukaan hiilihydraatti on urheilijan tärkein energianlähde varsinkin kovatehoisissa suorituksissa.

• Hiilihydraatit antavat energiaa harjoitukseen ja täydentävät glykogeenivarastoja.
• Proteiini tukee palautumista ja lihaskudoksen rakentumista.
• Rasvat ovat energiaravintoaine ja osa monipuolista ruokavaliota.
• Neste ylläpitää nestetasapainoa ennen suoritusta, sen aikana ja sen jälkeen.
• Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tarpeen, ja UKK-instituutin mukaan liikunta suurentaa niiden tarvetta kohtuullisesti.

Urheilijan ravinto ennen treeniä

Ennen treeniä painottuvat hiilihydraatit ja hyvin sulava ruoka. Jyväskylän yliopiston JYX-julkaisuarkiston kestävyysurheilijan ravitsemusta käsittelevän julkaisun mukaan nestettä kannattaa nauttia viidestä seitsemään millilitraa painokiloa kohden noin neljä tuntia ennen suoritusta. Jos treeni alkaa kiireisen päivän päätteeksi eikä ruokailuun jää aikaa, proteiinipatukka on kätevä apu.

Proteiinivälipalapatukat ennen harjoitusta

Proteiinivälipalapatukat ovat kätevä välipala silloin, kun ruokailu on jäänyt väliin. Yksi patukka sisältää noin 140 kilokaloria ja 10 g laadukasta maitoproteiinia, ja mukana on runsaasti B1- ja B2-vitamiinia sekä pantoteenihappoa, B6-vitamiinia ja E-vitamiinia. Proteiini auttaa ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa. Pakkauksessa on 14 patukkaa, joten treenikassiin riittää evästä pitkäksi aikaa.

H24 LiftOff Max ennen harjoitusta

H24 LiftOff Max on greipinmakuinen energiajuoma, joka sisältää 180 mg kofeiinia annosta kohti. Se on sokeriton ja vegaaninen, eikä siinä ole keinotekoisia väri- tai makuaineita. Juoma sisältää runsaasti C-vitamiinia sekä B6- ja B12-vitamiinia, jotka vähentävät väsymystä ja uupumusta. Pakkauksessa on kymmenen annospussia, joten se mahtuu helposti treenikassiin.

Suositus on yksi annospussi liuotettuna 250 millilitraan vettä ennen harjoittelua. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA toteaa, että enintään 200 mg kofeiinin kerta-annokset kaikista lähteistä eivät aiheuta turvallisuushuolta terveille aikuisille, vaikka ne nautittaisiin alle kaksi tuntia ennen kovaa liikuntaa. Päivän kokonaissaannin turvallinen yläraja aikuiselle on EFSAn mukaan 400 mg, ja raskaana oleville ja imettäville 200 mg päivässä. Kannattaa siis huomioida myös kahvi ja muut kofeiinilähteet, sillä Ruokaviraston taulukon mukaan kahden desilitran muki kahvia voi sisältää kofeiinia jopa 160 mg.

Urheilijan ravinto treenin jälkeen

Herbalife24 Rebuild Strength palautukseen

Herbalife24 Rebuild Strength on hiilihydraatti-proteiinipitoinen palautusjuoma, joka on kehitetty erityisesti voimaurheilijoille. Yksi annos sisältää 25 g heraproteiinia, joka edistää lihasmassan kasvua ja ylläpitoa. Annoksessa on myös 6,3 mg rautaa ja runsaasti C-vitamiinia, ja tuotteeseen on lisätty L-glutamiinia sekä haaraketjuisia BCAA-aminohappoja.

Valmistus on helppoa, sillä yksi annospussi sekoitetaan 500 millilitraan vettä ja ravistetaan voimakkaasti. Pakkauksessa on seitsemän annosta. Koska tuote sisältää heraproteiinia, se ei sovellu vegaaniseen ruokavalioon. Jos käytät palautusjuomaa useammin, tarjolla on myös suurempi H24 Rebuild Strength -palautusjuomajauhe. Lisää vaihtoehtoja löydät palautumisen tuotekategoriasta.

Mitä tutkimukset kertovat treenin jälkeisestä ravinnosta?

Heti liikunnan jälkeen kannattaa nauttia hiilihydraatteja ja proteiinia. UKK-instituutin mukaan ne nopeuttavat lihasten glykogeenivarastojen täyttymistä ja tukevat lihaskudoksen rakentumista. Jyväskylän yliopiston julkaisun mukaan noin 1,2 g hiilihydraattia ja 0,25 g proteiinia painokiloa kohden käynnistää palautumisen tehokkaasti. Luvut koskevat kestävyysurheilijoita, ja yksilöllinen tarve vaihtelee lajin ja harjoituksen mukaan.

Miksi sertifioitu tuote on tärkeä urheilijalle?

Urheilijan ravinnossa tuotteen puhtaus on yhtä tärkeää kuin sen koostumus. Siksi kaikki Herbalife24-tuotteet ovat Informed Sport -sertifioituja. Esimerkiksi Rebuild Strengthin tuote-erästä otettu näyte on testattu LGC-yhtiön antidopinglaboratoriossa, eikä siitä ole löydetty kiellettyjä aineita.

Informed Sport on LGC-yhtiön vuonna 2008 perustama testausohjelma, joka on omien tietojensa mukaan sertifioinut yli 3 000 tuotetta yli 127 maassa. Sertifikaatilla on väliä, koska ravintolisät voivat johtaa dopingrikkomukseen. Norjan antidopingtoimiston 18 vuoden aineistossa urheilija mainitsi ravintolisän kielletyn aineen lähteeksi 49 tapauksessa kaikkiaan 192 analyyttisestä dopingrikkomuksesta, eli 26 prosentissa. Urheilija vastaa aina itse käyttämistään valmisteista, joten tuotteen koostumus ja sertifikaatit kannattaa tarkistaa ennen käyttöä.

Kreatiini osana urheilijan ravintoa

Kreatiini on lihaksissa luontaisesti esiintyvä aine, ja 95 prosenttia kehon kreatiinista on varastoitunut luurankolihaksiin. Kreatiinia saa myös ruoasta, kuten lihasta, kalasta ja kanasta, mutta määrät ovat tyypillisesti pieniä. Siksi kreatiinilisällä voi olla merkitystä.

H24 Creatine+ on ravintolisä, joka on suunniteltu sekä miehille että naisille, jotka harrastavat intensiivistä liikuntaa. Jokainen annos sisältää lisättyjä B-vitamiineja ja kalsiumia. Ne tukevat normaalia energia-aineenvaihduntaa, ja kalsium tukee myös lihasten normaalia toimintaa. Tarkat käyttöohjeet löydät tuotteen sivulta ja tuoteselosteesta.

Nesteytys ja jaksaminen harjoituksen aikana

Pitkissä tai kovatehoisissa harjoituksissa myös urheilijan ravinto ja nesteytys vaativat huomiota. Hamatan valikoimasta löytyy esimerkiksi H24 Hydrate -kaloriton elektrolyyttijuoma ja H24 Prolong Gel Strawberry kymmenen annospussin pakkauksessa. Tutustu koko valikoimaan kategorioissa nesteytys ja jaksaminen ja kestävyys.

Urheilijan ravinto hetkittäin vertailussa

Hetki	Tuote	Tärkeimmät tiedot
Ennen treeniä	Proteiinivälipalapatukat 14 kpl	Noin 140 kcal ja 10 g maitoproteiinia patukassa, 14 patukkaa pakkauksessa
Ennen treeniä	H24 LiftOff Max	Greipinmakuinen, 180 mg kofeiinia, sokeriton ja vegaaninen, 10 annospussia
Treenin jälkeen	Herbalife24 Rebuild Strength	25 g heraproteiinia, 6,3 mg rautaa, L-glutamiini ja BCAA, 7 annosta, Informed Sport -sertifioitu
Arjessa	H24 Creatine+	Kreatiini, B-vitamiinit ja kalsium, intensiivistä liikuntaa harrastaville
Nesteytykseen	H24 Hydrate	Kaloriton elektrolyyttijuoma

Miten urheilijat käyttävät tuotteita käytännössä?

Olemme toimittaneet Herbalife24-tuotteita myös IF Gnistanin naisten joukkueelle. Pelaaja Hilppa Tuomainen on kertonut Hamatalle valmistautumisestaan näin.

Meillä on tärkeää, että kroppa toimii ja mieli pysyy virkeänä.

Hilppa Tuomainen, IF Gnistanin naisten joukkue

PK-35-jalkapalloseuran kanssa yhteistyömme tähtää samaan päämäärään. Veli-Matti ja Kristiina Tala kuvaavat sitä näin.

Me haluamme rakentaa PK-35 kanssa yhteisen tulevaisuuden, jossa me voimme Hamatan tarjoamien tuotteiden avulla tarjota seuran pelaajille terveellisen ravitsemuksen tuomaa kilpailuetua sekä parempaa palautumista treeneistä ja peleistä.

Veli-Matti ja Kristiina Tala, Hamata

Lue lisää yhteistyöstä PK-35-yhteistyösivulta.

Usein kysyttyä urheilijan ravinnosta

Näin rakennat oman urheilijan ravintosi

Hyvä urheilijan ravinto alkaa arjen ruoasta. Lisää ennen treeniä energiaa ja nestettä, ja varmista treenin jälkeen hiilihydraatit ja proteiini. Valitse lisäravinteet tarpeen mukaan ja tarkista tuotteen sertifikaatit. Urheilijan ravinto kannattaa suhteuttaa omaan lajiin, harjoitusmäärään ja tavoitteisiin, ja me autamme mielellämme valinnassa.

Kaikki urheilijoille suunnatut tuotteet löydät Urheilijoille-osastolta. Jos et ole varma, mikä sopisi sinun harjoitteluusi, ota meihin yhteyttä, niin mietitään yhdessä. Yli 70 euron tilauksiin toimitus on ilmainen.

Lähteet ja lue lisää

• EFSA, Caffeine
• Ruokavirasto, Kofeiinin määrä juomissa ja suklaassa
• Informed Sport, About
• Lauritzen F. (2022), Dietary Supplements as a Major Cause of Anti-doping Rule Violations, Frontiers in Sports and Active Living
• UKK-instituutti, Liikunta ja ravitsemus
• Jyväskylän yliopisto JYX, Kestävyysurheilijan ravitsemus
• Herbalife, Yrityksemme